将下面的三套动作每套各做两次，每次持续30秒，两次之间休息30到60秒。慢慢增加锻炼的强度，让每次动作的时间持续到1分钟。每周三次的锻炼强度就可以了，但如果你想更快地达到效果，也可以坚持每天锻炼。（这些动作适合每天锻炼，控制好强度的话是绝对安全的。）

　　 特训项目之一：俯卧“悬浮”

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　　双膝跪在垫子上，双手着地支撑身体，手掌应该在双肩的正下方。伸直双腿，用脚趾骨支撑起身体，形成俯卧撑的姿势，收紧腹部。

 
　　保持小腹收紧，向后弯曲手肘，放低身体接近地面。让手肘和手臂贴近身体。保持动作10到30秒。如果你觉得动作难度太大，可以自己适当地调整。

　　特训项目之二：“椅”力蹲坐

 
　　坐在一把稳固的椅子上，把手放在椅子的边缘。臀部向前滑出椅子，用双手来支撑身体的重量。伸直右腿，左腿以90度角弯曲。

 
　　向后弯曲手肘，慢慢向地面放低臀部。保持手肘弯曲，身体应该刚刚跟椅子“擦肩而过”，不能移动双脚。重复8到15次，休息后换左腿伸直，重复动作。

　　 特训项目之三：三角肌伸展

 
　　盘坐在地上，伸直左臂过头顶，然后弯曲手肘，左手伸向右边肩胛骨。

 
　　用右手握住左手肘，轻轻地把左手肘拉向右边来增加伸展的强度。保持动作20秒，然后换右臂再做。